Сочевиця з овочами — це пісна, але надзвичайно поживна страва, яка швидко готується та чудово насичує організм. Ця бобова культура містить близько 25% білка, тому може повноцінно замінити м’ясо в раціоні. До того ж сочевиця багата на залізо, фолієву кислоту та клітковину, що робить її ідеальним вибором для здорового харчування.
На відміну від інших бобових, сочевиця не потребує попереднього замочування та готується всього 20-30 хвилин. Це робить її ідеальною стравою для швидкого приготування поживного обіду чи вечері.
Для приготування потрібно:
- сочевиця (краще зелена або червона) — 1 склянка
- вода або овочевий бульйон — 2,5 склянки
- морква — 2 середніх
- цибуля — 1 велика
- болгарський перець — 1 шт.
- помідори — 2 шт. (або томатна паста — 2 ст. л.)
- часник — 3-4 зубчики
- олія соняшникова або оливкова — 3 ст. л.
- куркума — 1 ч. л.
- коріандр мелений — 0,5 ч. л.
- зіра — 0,5 ч. л.
- паприка солодка — 1 ч. л.
- лавровий лист — 2 шт.
- сіль, перець — за смаком
- зелень петрушки та кінзи
Приготування
Сочевицю промийте під проточною водою та переберіть від сміття. Залийте водою або овочевим бульйоном у співвідношенні 1:2,5 та поставте варити. Після закипання зменшіть вогонь, додайте лавровий лист і варіть під кришкою 20-25 хвилин для червоної сочевиці або 30-35 хвилин для зеленої.
Тим часом підготуйте овочі. Цибулю наріжте кубиками, моркву — соломкою або натріть на крупній тертці, болгарський перець наріжте смужками, помідори — кубиками, часник подрібніть.
На розігрітій сковороді з олією обсмажте цибулю до прозорості (3-4 хвилини). Додайте моркву та смажте ще 5 хвилин, постійно помішуючи. Додайте болгарський перець та смажте 3 хвилини.
Тепер додайте до овочів куркуму, коріандр, зіру та паприку. Перемішайте та смажте 1 хвилину — так спеції розкриють свій аромат. Додайте помідори або томатну пасту, часник, посоліть і поперчіть. Тушкуйте на середньому вогні ще 5-7 хвилин.
Поєднання та подача
Коли сочевиця стане м’якою, злийте зайву воду (якщо залишилася) та додайте її до овочевої суміші на сковороді. Ретельно перемішайте, додайте дрібно нарубану зелень петрушки та кінзи. Дайте страві настоятися під кришкою 5-10 хвилин.
Подавати сочевицю з овочами можна як самостійну страву або з пісним хлібом. Деякі господині додають зверху підсмажене гарбузове насіння або горіхи для додаткової текстури.
Червона сочевиця розварюється майже до пюре і добре підходить для супів та паст. Зелена краще зберігає форму, тому ідеальна для салатів та самостійних страв. Коричнева — золота середина між ними.
Завдяки високому вмісту білка та клітковини, сочевиця забезпечує тривале відчуттяситості. Одна порція цієї страви дає енергію на кілька годин, що особливо важливо під час посту або при переході на рослинне харчування.
До сочевиці можна додати інші овочі за сезоном — кабачки, баклажани, броколі, цвітну капусту. Восени смачно виходить з гарбузом, взимку — з квашеною капустою.
Для більшої поживності можна додати шпинат або іншу зелень — так страва стане ще кориснішою. А якщо любите гострі страви, додайте свіжий перець чилі або щіпку кайєнського перцю.
Ця пісна страва чудово зберігається в холодильнику 3-4 дні, а на другий день стає навіть смачнішою, коли всі смаки добре поєднаються. Тому сочевицю з овочами можна готувати відразу на кілька днів.
Читайте також: Як варити горох, щоб він був м’яким і смачним.
