Їжа в сильні холоди має відповідати трьом основним вимогам: зігрівати, насичувати та зміцнювати імунітет.
Прокинувшись зранку – випийте склянку теплої води із чайною ложкою лимонного соку – це сприятиме виділенню жовчі та покращенню травлення. Крім того жовч – природній очищувач – допомагає виводити з організму різноманітні віруси, бактерії та токсини.
Складаючи раціон, важливо, щоб у ньому обов’язково знайшлося місце білкам, корисним жирам, складним вуглеводам, вітамінам та антиоксидантам. Їхня функція наступна.
Білки відновлюють клітини всіх органів, сприяють міцному імунітету, оскільки є “будівельним матеріалом” для утворення імунних клітин, допомагають засвоюватися вітамінам та мінералам. Джерелами білків є молочні та кисломолочні продукти, яйця, неміцні м’ясні бульйони, птиця, м’ясо, риба, бобові, соєві продукти, крупа кіноа. Вживати білкові продукти бажано з кожним прийомом їжі.
Жири забезпечують організм тривалою енергією, допомагають засвоюватися вітамінам А, Е, Д, К, роблять клітини організму непроникними для вірусів, токсинів, зменшують запальні процеси (продукти, багаті омега-3 жирами), сприяють покращенню імунітету.
Джерелами корисних жирів є молочний жир (вершки, сметана, кисломолочний сир природної жирності), жирна морська риба, печінка тріски, риб’ячий жир, горіхи, насіння (льону, соняшника, гарбуза), олії холодного відтиску (оливкова, гарбузова).
 |
| Кольорові пігменти із фруктів, овочів, ягід, насіння, сприяють нормальному обміну речовин.Фото vidomosti-ua.com |
Вуглеводи – це енергія, яку організм отримує “вже і зараз”, це живлення для мозку, енергія для м’язів, підтримка детоксикуючої функції печінки. Але корисними є не всі вуглеводи, а так звані складні (або повільні) вуглеводи, тобто ті, які засвоюються поступово. Джерела складних вуглеводів – різноманітні каші із цілих круп, печиво, хліб та хлібці із цілого зерна, всі овочі, фрукти та ягоди.
Вітаміни та антиоксиданти (кольорові пігменти із фруктів, овочів, ягід, насіння) сприяють нормальному обміну речовин, запобігають пошкодженню та руйнуванню клітин особливими молекулами – так званими вільними радикалами.
Джерелами вітамінів є різноманітні продукти тваринного та рослинного походження, антиоксидантів – овочі, фрукти, ягоди всіх кольорів веселки, настій шипшини, свіжозлущені горіхи, насіння льону.
У холодну пору року раціон обов’язково потрібно доповнювати полівітамінними препаратами.
Зігріваючі страви. Перше правило – не виходьте з дому не поснідавши! Сніданок повинен бути гарячим, повноцінним і може прирівнюватися до обіду за своїм складом, особливо, якщо ви якийсь час будете знаходитись надворі. Однієї каші на воді, склянки чаю чи бутерброду із сиром не достатньо, бажано, щоб була перша страва (молочний суп, каша, склянка неміцного теплого бульйону і тд).
 |
| Протягом дня часто пийте, але це мають бути обов’язково теплі напої – проста вода, чай з лимоном, трав’яний чай. Фото jo-oy.com |
Приклади зігріваючих страв
1. Омлет, каша молочна (вівсяна, гречана, рисова) з додаванням насіння льону (1 столова ложка на порцію), склянка теплого настою шипшини з медом (або кава з молоком). Замість каші може бути бутерброд із зернового хліба з маслом та сиром або шматком вареної курки (індички).
2. Суп овочевий густий на курячому бульйоні із крупою або вермішеллю із цілозерного борошна, чашка какао з молоком, жменька горіхів.
3. Бульйон курячий із вермішеллю із білозерного борошна, посипаний нарізаною зеленню, каша гречана з паровою м’ясною або рибною котлетою, салат із свіжих або варених овочів (вінегрет) або квашеної капусти, чай зелений з імбиром, лимоном і медом, жменька горіхів.
4. Борщ на неміцному м’ясному бульйоні, сирна запіканка або кисломолочний сир із сметаною та нарізаними фруктами (або сухофруктами), хлібці цільнозернові, чай з лимоном та медом.
5. Суп густий із сочевиці, овочами та томатним пюре (можна морожені помідори; соус потрібно протушкувати із олією для кращого засвоєння антиоксидантів), соєві биточки з крупою кіноа, соєвий йогурт (підходить для вегетаріанців).
Із собою. Навіть якщо ви не плануєте знаходитись надворі, а у вас попереду день перебування у приміщенні, щоб не мерзнути, візьміть із собою два “тормозки”:
– невеликий термос із гарячим бульйоном або чаєм з лимоном, імбиром, корицею, кардамоном та медом, або висівковий напій, багатий вітамінами групи В (рецепт нижче).
– пакетик із сухофруктами (курага, родзинки, інжир), насінням та горіхами, зернове печиво або хлібці. Любителям сала – “зелене світло”: бутерброд із шматочком свіжого підсоленого сала та зерновим хлібом забезпечить енергією надовго.
Протягом дня часто пийте, але це мають бути обов’язково теплі напої – проста вода, чай з лимоном, трав’яний чай.
Вечеря не повинна бути калорійною, але складатися із легкозасвоюваних страв – рииби, морепродуктів, яєць, кисломолочного сиру, наприклад, запечена у фользі риба з овочами, паста із твердих сортів пшениці із морепродуктами і томатним соусом, овочеві рагу, легкі супи-креми.
 |
| Вечеря не повинна бути калорійною, але складатися із легкозасвоюваних страв – рииби, морепродуктів, яєць. Фото cookdim.com |
Під час вечері не забудьте про 1-2 зубчики часнику та ¼ невеликої цибулинки – ці овочі містять фітонциди, що мають сильні противірусні властивості.
Перед сном бажано випити склянку кисломолочного напою або молочної сироватки: це сприяє оздоровленню мікрофлори кишечника, зміцненню імунітету.
У всі страви, по можливості, додавайте порошок куркуми (по ½ чайної ложки на порцію), яка має противірусні, протизапальні, протимікробні властивості, покращує роботу печінки, сприяє відновленню сил.
Понад 2,5 тисячі років тому великий лікар древності Гіпократ писав: “взимку та навесні шлунки за природою найтепліші, а сон – найтриваліший. Тому у ці пори року їжу потрібно вживати у більшій кількості, бо чим більше вродженої теплоти, тим більше потрібно харчування; доказом є люди молодого віку та атлети”. Ці поради не втратили своєї актуальності і сьогодні.
І наостанок – декілька рецептів.
Рецепт зігріваючого домашнього печива:
По 1 склянці борошна, мелених горіхів, меленого насіння льону, по ½ склянці пшеничних та вівсяних висівок, 1 чайна ложка імбирного порошку, 1 чайна ложка порошку куркуми, 1 натертий із шкіркою лимон, 2 яйця, 2 столові ложки топленого вершкового масла (або олії), дрібка солі, ½ склянки цукру, тепла вода. Замісити еластичне тісто, розкачати до товщини 0,5 см, вирізати склянкою печива, покласти на дечко, вистелене пергаментним папером. Випікати при температурі 190 градусів до ледь рум’яного кольору (приблизно 10-15 хв). Ідеальний для перекусів.
Зимовий полівітамінний антиоксидантний напій.
½ склянки морожених ягід обліпихи, чорноплідної горобини, калини, ½ лимона із шкіркою. Ягоди, не розморожуючи, промити, закинути у блендер, долити 1 склянку окропу, збити у пюре, яке залити 1 л окропу. Дати настоятися 10 хв. Процідити, додати 1 неповну чайну ложку меду на 1 порцію. Вживати після вечері.
Висівковий напій.
½ склянки пшеничних висівок залити холодною водою, на слабкому вогні довести до кипіння, під кришкою “томити” 15 хв, дати настоятися 30 хв, процідити, додати сік лимона, мед, корицю. Можна взяти із собою у термосі.
Зима, хоч і холодна, але прекрасна, і сповнена надій. Зігрівайтеся правильно і будьте здорові!
Оксана Скиталінська, дієтолог
УП Життя
